A las personas les gusta saber que tienen cierto control sobre sus sentimientos, les da más confianza en sí mismos saber que no son esclavos de la excitación fisiológica o patrones mentales desbocados. Lo que les enseñamos es lo mismo que tocar el piano o andar en bicicleta: es un aprendizaje de por vida, se convierte en parte de su repertorio humano ¿Qué medicamento puede hacer esa afirmación?
Wehrenberg, Margaret
A continuación 10 técnicas para controlar la ansiedad:
1. Administrar el cuerpo
Cuidar el cuerpo significa hacer ejercicio, comer sano, dormir bien. Evitar el alcohol, la nicotina, el azúcar y la cafeína. No tomar en cuenta esta «receta» sorprendentemente común para alguien que sufre de ansiedad puede alterar la efectividad de otras técnicas en una intervención terapéutica.
2. Respirar
Prueba las distintas variantes de la respiración consciente y profunda, quédate con la que mejor se adapta a tu nivel de ansiedad. Aprende a asociar la respiración con tu entorno y actividades.
La respiración consciente se usa para aliviar el dolor, el insomnio, problemas digestivos, presión arterial alta y, sobre todo, déficit de energía. También para mejorar la concentración, la creatividad y el rendimiento cognitivo.
3. Conciencia plena
La conciencia plena es la energía de estar consciente y despierto en el presente. A menudo estamos tan ocupados que nos olvidamos de lo que estamos haciendo o incluso de quienes somos.
4. Relajación muscular progresiva
Este método es muy útil para disminuir la tensión crónica y obtener alivio. La preocupación es un hábito con una base neurobiológica, incluso cuando una persona no está particularmente preocupada por nada, un cerebro propenso a la ansiedad puede crear una sensación de fatalidad, que luego causa hipervigilancia.
5. Manejo de la ira
Cuando aumenta la conciencia de la ira se abre una gran posibilidad para el cambio. El simple hecho de poder sentir y admitir la ira y trabajar en cómo expresarla de manera segura disminuye la ansiedad. Aprender a conocer la conexión entre la ira y la ansiedad abre las puertas del propio conocimiento a niveles más profundos, te ayuda a resolver problemas de ira de larga data.
6. Diviértete un poco
Reír es una excelente manera de aumentar los buenos sentimientos y descargar la tensión. El problema de los que sufren ansiedad es que se toman la vida tan en serio que dejan de crear diversión y dejan de experimentar momentos de humor imprescindibles para una buena salud mental. Todo se convierte en un problema potencial, en lugar de una forma de sentir alegría o deleite.
7. Angustia mental y rumiación
Para una persona ansiosa buscar tranquilidad o tratar de resolver los problemas que le preocupa se convierte en su única actividad mental, oscureciendo el paisaje de su vida.
El hábito de la rumiación no garantiza tener suficiente tranquilidad para dejar de preocuparse por completo. Si se resuelve una preocupación, aparece otra inmediatamente.
El mayor logro se obtiene del trabajo sobre el «Acto de preocuparse», no de la «Preocupación en sí». El cerebro de un ansioso es como un motor atascado y sobrecalentado, desacelerarlo o detenerlo le da la oportunidad de enfriarse.
La interrupción persistente de la rumiación es una técnica de terapia cognitiva muy efectiva, ayuda a detener el pensamiento, reemplazar el pensamiento a través de la persistencia.
La rumia es persistente, y la única forma de vencerla es a través de su propio juego, ser aún más persistente.
8. Preocúpate, pero sólo una vez
Algunos pensamientos deben enfrentarse cara a cara, así es como funciona: preocúpate por el problema, establece un momento para pensar en ese problema, analiza el problema (10 minutos es una cantidad de tiempo adecuada para hacerlo) toma una decisión (aprende a tomar decisiones favorables en beneficio de tu salud). Cada vez que el pensamiento intruso (parásito) vuelve, aprende a identificarlo, a codificarlo y decir inmediatamente ¡Basta! ¡Ya me preocupé! ¡Ya tome una decisión! las veces que sea necesario. Si bien esto puede sonar trillado, tu cerebro lo creerá. Aprender a poner límites, especialmente a tus pensamientos, es parte de la reestructuración cognitiva.
9. Planifica en lugar de preocuparte
Un buen plan no necesita una revisión constante. Sin embargo, un cerebro ansioso reconsiderará un plan una y otra vez para asegurarse de que sea el plan correcto. Todo eso es excesos de pensamiento, por lo tanto enfermedad mental.
Los ansiosos reflexionan sobre una preocupación casi siempre para intentar buscar la seguridad de que no tiene fundamento. Creen que si obtienen el tipo correcto de solución a su problema, se librarán de la preocupación de una vez por todas.
10. Identifica un problema
Enumera las soluciones potenciales, elije una de las opciones, escribe un plan de acción. Para tener éxito con este enfoque, se debe aprender a aplicar las herramientas para detener el pensamiento y reemplazar el pensamiento, o convertirás la planificación en ciclos interminables de replanificación.
Si bien estas técnicas no son complicadas o técnicamente difíciles de enseñar, requieren paciencia y determinación. Para obtener mejores resultados, también exige conocimientos clínicos de cómo y por qué funcionan y con qué tipo de problemas.
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